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要高考，不要“高烤”
时间：2022-05-02 来源： 作者： 浏览次数：
离高考还有三个月，学习强度在加大。小文对自己的复习状态很不满意。他总觉得自己不在复习状态，上课和考试时思维总是难以集中，学习计划也难以完成。他很着急，到处找资料看怎么提高注意力，发现自己上课走神就让同桌提醒，但收效甚微。
应该对小文混乱的精神状态做哪些调整，才能度过关键时刻，在高考中正常发挥甚至超常发挥？
心理分析
高考是一个“事件”，焦虑是学生高考前的普遍情绪。没有焦虑，不利于考试；焦虑太多影响吃饭睡觉学习。“轻微的焦虑状态是最好的。可以充分调动人的潜能，有利于其水平的发展。”
小文的学习热情没有降低，只是情绪降低了。其实他是处于“高考过度焦虑”的状态。要调整这种状态，小文可以从四个方面入手缓解焦虑，远离“高烤”。
找到原来的焦虑，减少压力
高考的压力来自于父母，来自于自己，来自于外界。小文自己的压力和目标都很大，过度焦虑必然会影响学习效果。所以小文可以用“垂直技术”来减轻自己的压力和目标。“考不上大学，就没有出路”，这是一个假设性的结论，也是小文焦虑的症结所在。对此，他可以继续纵向追问背后是什么：考不上大学会怎样？可能没学历，会影响以后工作。没有学位又怎样？反复问他，看他最后的焦虑落在哪里，这就是他的“原始焦虑”。如果他能接受最后一个核心，他的焦虑就会减少。
内外兼修增加自信。
自信是对自我的看法和评价，包括两个方面。一方面，外界怎么看自己？比如老师说你好，同学说你好，会提高自信心；另一方面，如果你对自己有一个好的评价，那么内在和外在的统一会帮助你建立自信。
有些人在高考复习的时候总是瞄准难题，这对于自信心强的人来说是没问题的。如果他们的自信心很差，对自己的看法很消极，如果他们不能解决困难的问题，他们就会焦虑和没有安全感。所以做易题可以提高自信，这是自信的自我调节。
另外，对于不自信的学生，老师和家长要给予更多积极的肯定。这种选择性的外部评价更重要，往往正面评价能起到正面作用。
通过想象消除考试焦虑
一进考场就紧张焦虑，形成条件反射，会影响自己的水平。这时候旧的考试焦虑就可以通过想象消除了。一般来说，考试时可以在相对安静的环境下，集中精力按照一定的顺序想象某件事或某个人。想象时要注意自己身体、情绪、行为的变化，把自己想象成一个放松、平静、自信的状态。这样才能慢慢降低考试焦虑。
高考的时候，完全有可能遇到不会做的题。有些人会不由自主的想，遇到不会做的题怎么办？这只会增加焦虑。这时候你可以想一千个：如果遇到不会的问题，没关系。只要做自己力所能及的事，就对得起父母，对得起自己。这样，焦虑感就会减少很多。
呼吸训练消除身体焦虑。
上考场的时候，有的人会心跳加速，身体颤抖，坐立不安。他们可以通过放松和训练来缓解自己的情绪。
一个人的焦虑可以分为两部分，一部分是精神焦虑，一部分是身体焦虑。这两部分会相互影响。比如精神压力过大会让人心跳加速，坐立不安也会造成精神压力。
在这种情况下，可以通过简单的“呼吸训练”来控制心跳和呼吸频率。方法是用鼻子慢慢深吸气，然后腹部会隆起，不要马上呼气，屏住呼吸3到5秒左右，再用嘴慢慢呼气，然后肩部和腹部会下降；重复这个动作10次。“憋气3到5秒，会增加体内二氧化碳含量，刺激心脏反射性跳动，心率会变慢。这时候人会觉得不那么焦虑。”
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